¿Cómo hago la comida?

Las técnicas culinarias son las formas con las que tratamos los alimentos para cambiar su aspecto y hacer que se digieran y sepan mejor. También se destruyen gérmenes para poderlos conservar.

Con estas técnicas la comida sufre cambios que sirven para poderla ingerir (temperatura, sabor…).  Por contra, pueden disminuir el valor nutricional del alimento o añadirle cualidades poco saludables.

¿Qué técnicas se pueden usar?

Depende del alimento que vayamos a cocinar. De más a menos sanas son:

• El cocinado al vapor es la forma más simple y sana. El vapor entra en la comida y la ablanda. Después de comer crudo, es la mejor forma de conservar todos los nutrientes. Es ideal para toda la familia y, sobre todo, para los lactantes con BLW (Baby Led Weaning).
• La cocción o hervido es una forma tradicional y sana de cocinar. En un recipiente con agua se cocinan legumbres, verduras, carnes o pescados para hacer los clásicos “potajes”, “cocidos”, “pucheros” y “sopas”. Si no se va a tomar el caldo, se añaden las verduras con el agua hirviendo y así se cocinan rápido. Si se va a tomar el caldo, para que este gane sabor, se cocina a fuego lento más tiempo (guisos y sopas).

Usar olla a presión es más rápido y barato. Se cocina en su propio jugo y se conservan mejor las vitaminas, que soportan altas temperaturas durante poco tiempo. Ideal para legumbres y verduras duras.

• Al “baño María” la comida se calienta dentro de un recipiente que, a su vez, está dentro de otro recipiente con agua hirviendo. Se cocina sin grasa y sin perder propiedades. Útil para huevos revueltos, pudin de verduras o pescado y para envasar al vacío conservas de verduras o frutas.
• Cocinar al microondas es sano porque la comida está poco tiempo al calor, con poco líquido y grasa. Conserva todas las propiedades, salvo en las frutas. No se deben usar recipientes plásticos para el cocinado.
• La comida a la plancha es una buena opción: requiere muy poca grasa y poco tiempo de cocinado. Puede usarse para carnes, pescados y verduras sin que lleguen a quemarse.
• Los salteados, cocción rápida con poco aceite y en poco tiempo. Conservan las propiedades de los alimentos. Se pueden usar para algunas verduras.
• Los pochados y sofritos se hacen a baja temperatura por más tiempo y con poco aceite. Se usan para verduras, como fondo de los guisos.
• El asado al horno es sano porque mantiene la mayoría de los nutrientes, realza el sabor de los alimentos y precisa poca grasa. Es buena opción para carnes, pescados y para panes y bizcochos. Las patatas al horno son más sanas que las fritas.
• La freidora de aire es un horno pequeño, que cocina con aire caliente y con un grill que dora la comida como si fuera frita. Su ventaja es que se usa muy poco aceite (mejor en spray) y, al dorar, hace más apetitosa la comida. Se debe evitar dorar mucho.
• Cocinar en parrillas o barbacoas es menos sano. Al cocinar en exceso la carne, dorar mucho, quemar la comida, o si esta contacta con el fuego o humo, se producen sustancias dañinas.
• Los fritos y empanados (meter la comida en aceite muy caliente), son los menos sanos:
  • Usamos harinas, tempuras o pan rallado con harinas refinadas.
  • Se usa mucho aceite que la harina absorbe aumentando las calorías.
  • Los aceites a altas temperaturas cambian y pueden ser tóxicos si se toman mucho.

El aceite que soporta mejor las altas temperaturas, se oxida menos y penetra menos en los alimentos es el de oliva virgen extra (AOVE).

Otros consejos

Lo mejor es tomar los vegetales crudos (mantienen las vitaminas) o tras una cocción rápida y con poca agua (vapor). Con el resto de las técnicas de cocinado varía de un alimento a otro. Por ejemplo, si el brócoli se calienta mucho se pierden algunas cualidades, pero por otro lado libera algunas vitaminas. Para esta verdura lo mejor es cocinar al vapor, microondas o salteado y es peor la ebullición y el escaldado.

Grasas para cocinar: lo ideal es el aceite vegetal, mejor si es AOVE, seguido de “aceite de oliva”, girasol alto oleico y girasol. El uso de mantequilla aporta grasas saturadas y no se aconseja. Se debe evitar cocinar con manteca de cerdo, mantequilla y, sobre todo, con margarinas vegetales.

Nunca pasar un alimento caliente a un recipiente de plástico. Los plásticos con calor liberan sustancias que pueden ser tóxicas.

Para terminar, cocinar con nuestros hijos es educativo y divertido. Así pasamos tiempo y hablamos con ellos, y les damos confianza en ellos mismos. Les podemos enseñar:

• Qué tareas pueden hacer solos y cuáles son peligrosas.
• La importancia de la higiene de manos y de las superficies.
• Hábitos de alimentación saludables.