Objetivo noviembre: “Fruta y verduras, todos los días"

Objetivo noviembre: “Fruta y verduras, todos los días".

Llega noviembre, un nuevo mes y un NUEVO OBJETIVO de nuestra campaña “en marcha hacia una vida sana”: “Fruta y verduras, todos los días"

El hombre las consume desde el paleolítico, y son la base de una alimentación sana en todas las edades. Una dieta saludable desde la infancia ayuda a crecer y a prevenir enfermedades en el adulto.

Conceptos interesantes:

Denominación genérica de frutas y verduras según el Código Alimentario Español (CAE):

• Hortaliza: cualquier planta herbácea hortícola madura que se puede utilizar como alimento, crudo o cocinada. La denominación de “Verdura” se refiere a un grupo de hortalizas en las que la parte comestible está formada por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias), y la de “Legumbres frescas” a los frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas.
• Frutas: el nombre designa el fruto, la infrutescencia, la semilla o las partes carnosas de órganos florales, con un grado adecuado  de madurez y aptas para el consumo humano.

Sus propiedades nutricionales:

• Las verduras y hortalizas son alimentos ricos en agua (80-90%), fibra y antioxidantes y bajos en calorías, proteínas y lípidos. Su contenido en hidratos de carbono es variable. No suelen pasar del 10%, excepto los ricos en féculas (patatas). Contienen muchas vitaminas y minerales:   

• provitamina A o beta caroteno, en las verduras amarillas o rojas (zanahorias, tomate, espinacas, col roja)
• vitamina C (verduras verdes, coliflor y coles de Bruselas)
• folatos (vegetales de hoja verde y coles).
• vitaminas B1,B2, B3 y B6.
• potasio, pequeñas cantidades de calcio, hierro, magnesio y flúor.

• Las frutas son ricas en agua (80% - 95%) y en fibra (sobre todo celulosa y peptinas). Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y fitoquímicos. Tiene alto contenido de carbohidratos, muchas veces en forma de mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que dan el sabor dulce. La concentración de azúcares aumenta con la maduración. Aportan muchas vitaminas (sobre todo vitamina C, A, B1, B2, B6, ácido fólico) y minerales (potasio, hierro, calcio, magnesio, zinc, entre otros).

Beneficios que aportan:

Una dieta rica en verduras y frutas ayuda a:

• Bajar la presión arterial
• Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
• Prevenir ciertos tipos de cáncer
• Cuidar la salud de los ojos y reducir el riesgo de ciertas enfermedades oculares
• Mejorar la salud digestiva. Su contenido en fibra soluble mejora el estreñimiento.
• Prevenir los picos de azúcar en la sangre que dan sensación de hambre. Mejoran el control del peso y algunos estudio sugieren una reducción del riesgo de diabetes tipo 2.

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Fuente: FAO. Año Internacional de las frutas y verduras 2021. Puedes descargar el PDF

¿Cuántas frutas y verduras debemos comer?

"El plato saludable de Harvard" aconseja que la mitad de nuestro menú sean verduras, hortalizas y frutas. Las patatas no se incluyen en este grupo. La OMS recomienda comer al menos 400 g al día de frutas y verduras, 5 raciones al días.

En el Manual de Nutrición del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la AEPap (Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria) se recomiendan:

- 2 raciones de verduras (al menos una en forma cruda para preservar la composición en vitaminas y minerales perdidas con el calor de la cocción o con el agua.

-  3 raciones de fruta, mejor entera, fresca y de temporada.

El consumo de frutas y verduras a nivel mundial no llega al límite recomendado por la OMS.

¿Cómo favorecer su consumo?

Se aconseja: incluir verduras en todas las comidas; comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivo; comer frutas y verduras frescas de temporada; consumir vegetales variados y frutas de todos los colores; crudas, hervidas o al vapor.

En nuestra web Familia y salud puedes consultar artículos con trucos prácticos para que los niños tomen más frutas y verduras.

• Consejos para que los niños coman verduras
• ¡A comer frutas y verduras!
• Las verduras en la alimentación del bebé
• La fibra en los alimentos
• Alimentos que cuidan los dientes
• El plato saludable
• Alimentación cardio-saludable desde la infancia 

Y no olvidéis los objetivos de los meses anteriores. ¡Hay que intentar seguir con ellos!

1. Objetivo enero:  Consume vitaminas de forma natural y sin “pastillas”.
2. Objetivo febrero:  Comer más legumbres
3. Objetivo marzo:  Cocinar en familia
4. Objetivo abril: “Conoce el plato saludable”
5. Objetivo mayo: Jugar en la calle y disfrutar del aire libre
6. Objetivo junio: Limitar el uso de pantallas
7. Objetivo julio: Duerme lo que necesitas
8. Objetivo agosto: Un paseo cada día, también en verano
9. Objetivo septiembre: “Porque yo lo valgo” 
10. Objetivo octubre: “No me olvido de la leche o los lácteos”

¡En marcha hacia una vida sana! ¡Por la salud de vuestra familia!

Equipo Editorial Familia y Salud