¿Qué vamos a comprar hoy?

La cesta de la compra es cada vez más difícil de hacer de forma correcta. Sin embargo, es un buen momento para aprender y disfrutar de tiempo en familia y, por eso, os vamos a dar unos consejos para hacerlo de la mejor forma posible.

¿Qué pasos tengo que seguir para hacer una buena compra?

Entrar al supermercado puede llegar a ser un deporte de riesgo. Cada vez es más difícil salir de allí sin llenar el carro de comida que no nos hacía falta y que no íbamos a coger antes de entrar. Por eso, la Dra. Panisello, una gran experta en la materia, nos propone retomar una antigua costumbre que no falla: la lista de la compra. Para hacerla bien nos muestra la “Técnica de los 3 pasos”,  que nos permite confirmar que hemos seguido nuestra lista lo mejor posible.

¿Qué productos debería haber en mi cesta de la compra?

Antes de saber qué debemos comprar habría que saber qué debemos comer. Nuestro menú semanal debería seguir los “platos saludables” que siguen los consejos del plato de Harvard. Así, si vemos nuestro carrito tras comprar debería de:

• Estar lleno de verduras, frutas y hortalizas de temporada. Cuantos más colores tenga nuestro carro, mejor, pues cada color suele ser un grupo de antioxidantes. En caso de no poder comprar productos frescos, una buena opción es comprarlos congelados o enlatados en su propio jugo, ya que duran más y mantienen sus propiedades nutritivas.
• Tener muchas legumbres y pescado (blancos y azules).
• Tener lácteos bajos en grasa.
• Tener poca carne, y que sea sobre todo blanca y de distinto origen (conejo, pavo y pollo).
• Llevar poca comida preparada y, en caso de hacerlo, revisar sus ingredientes en la etiqueta. Es mejor escoger “grasas saludables” (aceite de oliva, si es “virgen”, mejor) y evitar grasas no identificadas o no recomendables (grasas saturadas).
• Llevar conservas al natural o en aceite de oliva.
• Tener un cartón de huevos, de forma que tengamos para tomar hasta un huevo diario.

Un buen consejo es usar carro de la compra, cestas o bolsas que se puedan reusar, y así  disminuir el consumo de plástico.

¿Qué alimentos no habría que comprar?

La publicidad cada vez nos hace más difícil evitar que nuestros hijos nos pidan comida poco saludable. Además, la falta de tiempo nos lleva a comer productos ultraprocesados o envasados. Se trata de comida lista para comer, con una gran oferta y muy tentadora a la vista. Sin embargo, estos platos están lejos de ser buenos para nuestra salud, pues tienen  grasas “trans o saturadas”, azúcar y mucha sal, siendo malos para el corazón y las arterias. Además, suben el precio de la compra y aumentan el consumo de plástico.

Prohibir a nuestros hijos todos los caprichos o la comida no saludable nos va a pasar factura, pues esto hará que abusen de ellos en cuanto se les presente la ocasión. Por ello, es crucial pactar su consumo puntual, siempre con el control de los padres. Invertir tiempo con nuestros hijos en los platos que hacemos para que sean sanos y les guste, puede evitarnos estos problemas, hasta pueden ser ellos los que nos pidan menos “comida basura”.

De esta forma, te proponemos alimentos que se pueden evitar y sus posibles alternativas:

• Evita el consumo de zumos y bebidas azucaradas. Puedes cambiarlos por piezas de frutas o macedonia casera.
• Escoge pan, cereales, arroz y pasta integrales en lugar de alimentos refinados.
• Usa aceite de oliva, mejor si es “virgen”. Toma menos aceites vegetales (girasol, colza, maíz…) y evita el uso de aceite de coco y palma.
• Toma menos sal y embutidos. No se recomienda más de 5 gramos de sal al día.
• Evita el uso de azúcar. Hay otros endulzantes, pero hoy en día está en duda que sea bueno su consumo, como la estevia, sorbitol o manitol. Otra opción más sana sería usar trozos de frutas para dar un toque dulce a los platos (dátiles, fresas, uvas…).
• Hay que reducir la comida procesada o preparada a la menor cantidad posible. No seas tú quien ofrezca o incite al niño a que la tome, y si hay algo que le encante, intenta controlar en lugar de quitar. Como alternativa puedes hacer snacks saludables o dulces caseros de forma puntual.

Pero, y si no tengo mucho tiempo, ¿qué puedo hacer?

• Lleva tu lista de la compra hecha desde casa. Ahora hay muchas apps para tenerla a mano siempre. Si añades los productos conforme se acaban en casa, ganarás tiempo.
• Crea varias listas de la compra. Hay comida que se podría comprar de forma mensual, así solo tendrás que acudir una vez en semana para comprar productos frescos.
• Puedes hacer la compra online de ciertos productos pesados o que no se tengan que elegir con cuidado, como la leche, los productos congelados, aceite, conservas…
• Planea en casa un menú semanal. Es bueno que participe toda la familia en su creación. Incluso puedes dedicar un día para hacer la comida de toda la semana (batch cooking). Hay muchos platos que se pueden dejar hechos o casi, y conservarlos en nevera o congelador hasta comerlos.

Para ganar más tiempo, os dejamos algunas sugerencias para recetas en familia e ideas de menú semanal, según la estación del año.

¿La compra es algo de los padres o los niños tienen algo que aportar?

La mejor forma de educar a nuestros hijos a llevar una dieta sana y equilibrada es hacerles partícipes de ella. Es importante que intervengan en todo el proceso, todo lo que puedan:

• Pensar el menú semanal.
• Escribir la lista de la compra.
• Ir a comprar e incluso ser ellos quienes se encarguen de pagar y comprobar el tique de la compra.
• Comprobar que se ha cumplido la lista de la compra.
• Ayudar a hacer alguno de los platos semanales.

Hacerles responsables de su salud nos ayudará a que entiendan y acepten una alimentación saludable como una decisión propia y no como algo que les ha sido impuesto.