¿Pescado blanco o pescado azul? El peligro del mercurio en la ingesta de pescado

¿Por qué es importante el consumo de pescado?

Es una buena fuente de nutrientes: proteínas de alto valor, minerales (yodo, calcio, selenio), vitaminas (A y D), y, sobre todo, un tipo de grasas muy sanas, llamadas ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPICL) de la serie omega-3.

¿Qué diferencia hay entre pescado azul y blanco? ¿Se debe comer de ambos?

El contenido en grasa es diferente. Los pescados blancos son más magros frente a los azules, que son más ricos en grasa. El pescado azul, por tanto, es más calórico y más rico en vitamina D y AGPICL.

Se llaman azules porque los más comunes en nuestra mesa (jurel, sardina, bonito, etc.) tienen ese tono a simple vista. Los peces marinos y los de agua fría suelen ser más ricos en AGPICL que los de agua dulce o de aguas templadas.

Ambos tipos de pescado deben formar parte de nuestra dieta. (Leer artículo “La importancia del pescado en la alimentación infantil”).

Especies de pescado según el contenido graso

(El porcentaje que los distingue puede variar ligeramente entre las fuentes. El nombre de los peces puede ser distinto de unas zonas a otras. Aquí referimos los que constan en la fuente de consulta).

• Pescado magro o blanco (<2-2,5%): abadejo, acedía, bacaladilla, bacalao fresco, besugo, cabrilla, cazón, corvina, faneca, gallo, halibut, lenguado, merluza, perca, pescadilla, rape, raya, rodaballo, salema, tenca, vieja…
• Pescado semigraso (2-2,5 a 6%): bonito del norte o atún blanco, breca, cale, carpa, chanquete, congrio, dorada, jurel, lubina, palometa, pez espada, salmonete, sargo, trucha…
• Pescado graso o azul (> 6%): alacha, anguila, angula, arenque, atún, boga, boquerón, caballa, estornino, esturión, lija, mero, mújol o lisa, palometa negra o japuta, salmón, sardina…

¿Cuándo introducir el pescado en la alimentación infantil?

Se puede introducir a partir del 6º mes, como el resto de la alimentación complementaria. No existe razón científica para ello, pero es costumbre introducir el pescado después de la carne, y el blanco antes que el azul.

¿Cuál es la ración habitual recomendada de pescado?

El tamaño de la ración, limpio y sin espinas, debe ser de unos 100-125 g en adultos y 50-85 g (equivalente a un filete pequeño) en niños. En los lactantes, las raciones iniciales serán más pequeñas, de unos 25-50 g.

Se recomienda comer 3 ó 4 raciones de pescado a la semana. Mejor especies variadas y con el menor contenido en mercurio (ver más adelante). Como orientación: pescado blanco 2-3 veces por semana y pescado azul pequeño una vez por semana.

¿Es la contaminación por mercurio (Hg) del pescado un factor a tener en cuenta?

Sí. El Hg es un contaminante ambiental bioacumulativo de generación natural y, sobre todo, por la actividad humana. Presente en ríos y mares, contamina a peces y mariscos de forma variable. Más del 90% en forma de metilmercurio, el más tóxico. Afecta a los riñones y al sistema nervioso central, en especial durante el desarrollo. Hay recomendaciones sobre su ingesta en muchos países. En España, las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) para poblaciones sensibles (mujeres embarazadas, que pretendan estarlo o en periodo de lactancia y población infantil) se publicaron en el año 2010 y se han actualizado en 2019.

En general, debes saber:

• El contenido en mercurio es el mismo si el pescado es fresco, congelado o en lata.
• Y no se puede quitar mediante la limpieza o el cocinado. Sí es conveniente quitar piel, grasa abdominal y vísceras.
• Los pescados azules grandes, que comen otros peces, son los más contaminados, pues el Hg es bioacumulativo. 
• En la misma especie puede haber grandes diferencias según el tamaño y la zona geográfica de captura. En general, peor cuanto más grandes, que suelen ser de mayor edad.
• Comer pescado es seguro y saludable, aunque en población vulnerable debemos evitar ciertas especies: pez espada/emperador, atún rojo, tiburón y lucio.

Recomendaciones 2019  sobre el consumo de pescado y marisco y su relación con el contenido de mercurio en España

• Población vulnerable:
• Mujeres embarazadas, planificando estarlo o en lactancia y niños 0-10 años:
  • Especies alto contenido en Hg: Evitar consumo.
  • Especies bajo y medio contenido en Hg: 3-4 raciones de pescado por semana, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules.
• Niños entre 10-14 años:
• Especies alto contenido en Hg: Limitar el consumo (120 g al mes).
• Especies bajo y medio contenido en Hg: 3-4 raciones de pescado por semana, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules.
• Población general:

• Todas las especies: 3-4 raciones de pescado por semana, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules.

Listado de especies según su contenido en Hg:

Descárgate la presentación con los PUNTOS CLAVE: