¿Qué le pongo en el desayuno y la merienda?

Las comidas de los niños que suelen contener más alimentos insanos son los desayunos y, sobre todo, los almuerzos que llevan al colegio y las meriendas.

Una guía rápida para ayudarnos a decidir es tomar un alimento de cada uno de los siguientes puntos y elegir 2 o 3 de ellos. Tened en cuenta que el desayuno es el que ha de ser más completo.

1. Lácteos no grasos. A partir del año el niño necesita, aproximadamente, medio litro diario de leche. Elegir entre leche o yogurt natural. Evitar las cajitas preparadas tipo batidos, los petit y otros lácteos como natillas.

Qué añadimos a la leche. En los niños no es recomendable el café ni el té por el contenido en excitantes. La miel y los cacaos en polvo más conocidos contienen hidratos de carbono rápidos (malos). Mejor ofrecer leche sola, con canela o con cacao en polvo sin azúcar o, como mucho, con una pizca de azúcar.

2. Fruta. Si toma zumo, siempre natural, aunque es mucho mejor la fruta entera o en batido (triturada con leche y sin azúcar).

3. Hidratos de carbono "buenos"

• Pan blanco o integral. No de molde. Lo más sano es añadir aceite de oliva virgen extra. La mantequilla es aceptable (por ser un alimento natural procedente de la leche) aunque no más de 1-2 días a la semana, por su elevado contenido en grasas. No se recomiendan las margarinas ni siquiera las vegetales (al procesar las grasas vegetales se transforman en grasas “malas”). Tampoco son aceptables los patés ni las cremas de chocolate.
• Bocadillos. Elegir alimentos no grasos como atún en conserva, quesos poco curados o algún derivado cárnico poco graso: jamón serrano, pavo.... con aceite, tomate, lechuga.... Los embutidos, aunque sean de pavo, contienen grasas, multitud de ingredientes y poca carne. Si tenemos tiempo, pechuga de pollo a la plancha o tortilla francesa.
• Cereales sin azúcar (avena...). La mayoría de los copos de cereales comerciales llevan mucho azúcar.

4. Frutos secos crudos (sin tostar y sin sal). Nueces, anacardos, almendras, pipas de calabaza... o frutas secas: pasas, ciruelas, orejones, arándanos. ¡Cuidado!!, en niños pequeños ofrecerlos machacados por el riesgo de atragantamiento.

5. Chocolate. Si se toma chocolate ha de ser chocolate negro con más del 75-80% de cacao. Contiene más cacao y menos azúcar y grasa. Aunque sabe un poco amargo los niños se acostumbran, sobre todo cuando es el único que hay en casa. No tomar más de un cuadrado al día (5-7 g).

6. Agua. Es la bebida ideal para llevar al colegio o en las meriendas que se hacen fuera de casa.

Evitar productos muy azucarados: zumos envasados, zumos "con leche", batidos, refrescos...

Evitar productos con grasas "malas". Bollería o pastelería industrial. Contienen, también, mucho azúcar. Con moderación, es preferible un bizcocho fácil casero con poco azúcar y aceite de oliva.