Padres y pediatras
al cuidado de la infancia y la adolescencia

Nuestra Encuesta

¿Quien fuma en tu familia? (aunque sea ocasionalmente).

El papá
9% (9 votos)
La mamá
10% (10 votos)
Ambos
9% (9 votos)
Otro familiar cercano
15% (15 votos)
Nadie
54% (52 votos)
Mi propio hijo
2% (2 votos)
Total de votos: 97

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¿Qué nos dicen las pirámides alimentarias?

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Fecha de publicación: 15-10-2011

¿Qué es una pirámide alimentaria?

Una forma fácil y visual de explicar cómo deben comer las personas para mantener la salud.

Resume las recomendaciones nutricionales que elaboran y revisan las personas expertas.

Las recomendaciones han ido cambiando conforme lo hacían los estilos de vida de la población, la forma de producir, comprar o elaborar comida y la prevalencia de las enfermedades. Y siguen siendo “perfeccionables”.

Hay muchas pirámides diseñadas por distintos países, comunidades y organismos oficiales. Todas son similares y aunque hay algunas diferencias, según las costumbres locales, siguen un esquema parecido.

La base de la pirámide

En la zona más amplia están los alimentos que son “la base” de nuestra alimentación.

Basta fijarse bien para darse cuenta de que casi todos son de origen vegetal.

O sea, que tomar alimentos vegetales es bueno para la salud.

- Las frutas y verduras frescas tienen mucha fibra e importantes vitaminas. Se debe tomar al menos 5 porciones al día.

- Los cereales tienen almidones que dan mucha energía. Incluyen al pan, la pasta y el arroz (también el maíz, el muesli…).

- Es muy recomendable tomar los cereales integrales. Si se elimina su cascarilla (el salvado) para hacer harina blanca, se pierden muchas vitaminas, engordan más y sube su índice glicémico.

- Aunque se piensa en las patatas como “verduras”, lo cierto es que se componen de almidón, que tiene alto índice glicémico, como bien saben las personas con diabetes. Por eso, deben limitarse. Las patatas fritas absorben mucha grasa, por tanto están en la zona roja.

- El aceite de oliva virgen es el más saludable. Le siguen los de girasol, soja, maíz y colza. ¡Atención!: pequeñas cantidades.

- La leche, tan importante para los huesos, se debe tomar a diario, pero bastan 2 ó 3 raciones. A partir de los 3 años de edad, preferiblemente desnatada. Tomar demasiada leche puede tener algunos inconvenientes.

- Los lactoderivados más sanos son los yogures y los quesos. Hay que tener en cuenta que los productos que se hacen a base de leche pero tienen azúcar, como natillas, flanes, batidos… están en la zona roja.

- El agua, esencial para la vida, es la única bebida necesaria y la más sana.

Zona intermedia de la pirámide

A veces está sombreada de color amarillo, como los semáforos, para indicar que con estos alimentos hay que tener algunas precauciones. O sea, que no hay que tomarlos a diario, sino solo algunas veces por semana. Las suficientes para completar la alimentación y procurando alternarlos.

Esto es lo que ocurre con:

  • Las legumbres: que son muy sanas, ricas en proteínas y minerales

  • Los pescados y otros productos del mar, cuyas grasas son buenas para el corazón.

  • Las carnes blancas y las aves, que también aportan proteínas, aunque conviene eliminar el máximo de su grasa.

  • Los huevos, que no son tan peligrosos como algunas personas creen.

  • Los frutos secos, sobre los cuales hay que hacer dos observaciones importantes: pueden causar atragantamiento en los menores de 4 años y tienen muchas calorías concentradas, de manera que una porción son aproximadamente 12 almendras.

  • Las carnes rojas, que se deben tomar, como mucho, 2-3 veces a la semana. Esto se debe a que contienen grasa saturada.

La cúspide de la pirámide, la zona roja.

Esa zona más estrecha, a veces coloreada en rojo, incluye muchos alimentos diferentes y es difícil que se puedan representar todos.

Son los alimentos que no se deben tomar a diario. En realidad, lo ideal sería tomarlos solamente… ¡una vez al mes o nunca!

Por una parte están los alimentos que tienen grasas: la nata, la mantequilla, el beicon, las carnes grasas, los embutidos, los patés, las salchichas, las salsas, las frituras… y también la mayoría de los “snacks” (patatas fritas de bolsa y similares).

Por otra, los que contienen azúcar. Aquí la lista es aún más larga, pero vale la pena detallarla para que queden más claras las ideas:

  • Los postres elaborados con azúcar: natillas, flanes, batidos, yogures azucarados, gelatinas …

  • Los helados, que se hacen además a base de nata o de grasas vegetales.

  • Los chocolates

  • Los pasteles, pastas, galletas, bizcochos y bollería.

  • Los caramelos y chucherías

  • Los cereales de desayuno azucarados y/o chocolateados.

  • La mayoría de los refrescos y zumos envasados, incluyendo el zumo 100% natural.

En realidad, analizando los menús infantiles, da la impresión de que comen justo al revés de lo que se recomienda: Mucho de la zona “roja” y muy poco de los vegetales de la base.

La actividad física en las pirámides.

Hay que hacer actividad física para estar en forma y para que no se acumule exceso de grasa en el cuerpo. Por ello, en las últimas pirámides diseñadas se han incluido ideas para moverse más.

Actividades que se deben hacer todos los días, sumando en total al menos una hora: caminar, pasear al perro, subir escaleras, pasear en bicicleta, trotar, jugar a la pelota, trabajos de jardinería….

Deportes de mayor intensidad: al menos, 5 veces en semana. Puede ser nadar, saltar a la comba, juegos de pelota, spinning,… Son juegos más estructurados y de mayor gasto de energía que contribuyen a mantener la musculatura y los huesos sanos, a la vez que aseguran un buen funcionamiento del corazón.

Y en la zona roja… lo que no se debe hacer más que … muy poco rato al día, como ver la televisión, jugar videojuegos, tumbarse en el sofá, chatear por Internet ….

¡Parece que en este aspecto también la tendencia es a hacer lo contrario! ….

Habrá que fijarse más en lo que dicen las pirámides para cuidar de la salud toda la familia.

Enlaces a algunas pirámides:

Fecha de publicación: 15-10-2011
Autor/es:
  • Ana Martínez Rubio. Pediatra. Centro de Salud de Camas. Camas (Sevilla)
  • Grupo PrevInfad. Prevención en la infancia y adolescencia (PrevInfad). Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap)